Préparer une course ne se fait pas du jour au lendemain. Que vous soyez amateur ou professionnel, il faut mettre en place un plan d’entraînement adéquat pour atteindre votre objectif avec succès. C’est une tâche qui demande du temps, de la patience et surtout beaucoup de détermination. Nous vous proposons donc un plan d’entraînement optimal sur 30 jours qui vous aidera à vous préparer efficacement pour votre future course.
Établir votre état de forme et votre objectif
Avant de commencer votre préparation, il est important de connaître votre état de forme. Votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un bon indicateur. Cette valeur, que l’on peut mesurer lors d’un test sur piste, nous renseigne sur votre capacité à consommer de l’oxygène lors d’un effort maximal.
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Une fois votre VMA connue, vous pourrez définir votre objectif. Voulez-vous simplement terminer la course ? Améliorer votre temps sur une distance spécifique ? Ou encore vous préparer pour un marathon ou un trail ? Cet objectif va conditionner la nature de vos séances d’entraînement.
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Les différentes séances d’entraînement
Diversifier vos séances est fondamental. En alternant les types de séances, vous solliciterez différentes filières énergétiques et améliorerez ainsi votre endurance, votre vitesse et votre résistance.
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Les séances de footing sont essentielles. Elles permettent d’améliorer votre endurance fondamentale, c’est-à-dire votre capacité à courir longtemps à une allure modérée. Le footing se pratique à une allure où la respiration est aisée, où l’on peut discuter sans être essoufflé. Cela correspond généralement à 70% de votre VMA.
D’autres séances, dites de VMA, sont consacrées à l’amélioration de votre vitesse. Elles sont généralement plus courtes mais plus intenses que les séances de footing.
La récupération : une phase à ne pas négliger
La récupération est l’une des clés pour progresser. Après chaque séance, prenez le temps de bien vous récupérer : hydratez-vous, étirez-vous et accordez-vous une bonne nuit de sommeil. Ne négligez pas non plus les jours de repos. Ce sont eux qui permettent à votre corps de se régénérer et de s’adapter à l’effort.
Planifier votre semaine d’entraînement
La planification de votre semaine d’entraînement est importante. Répartissez intelligemment vos séances pour permettre une bonne récupération entre chacune d’elles. Une semaine type pourrait ressembler à cela :
- Lundi : jour de repos
- Mardi : séance de VMA
- Mercredi : footing léger
- Jeudi : séance de VMA
- Vendredi : jour de repos
- Samedi : sortie longue (footing)
- Dimanche : séance à allure spécifique (en fonction de votre objectif)
Périodiser votre préparation
Enfin, pensez à périodiser votre préparation. Sur une durée de 30 jours, il est conseillé d’augmenter progressivement la charge d’entraînement pendant trois semaines, puis de réduire cette charge la quatrième semaine pour permettre à votre corps de bien récupérer. C’est ce que l’on appelle la semaine d’allégement.
En respectant ces principes, votre plan d’entraînement de 30 jours vous permettra d’aborder votre future course avec confiance et sérénité. Alors, prêts à chausser vos baskets et à parcourir les kilomètres ?
Renforcement musculaire et technique de course
Pour une préparation de course optimale, il ne faut pas négliger l’importance du renforcement musculaire. En effet, le renforcement musculaire permet d’améliorer votre résistance à l’effort, de prévenir les blessures et d’améliorer votre technique de course.
Il est conseillé d’intégrer 1 ou 2 séances de renforcement musculaire par semaine dans votre plan d’entraînement. Ces séances doivent être axées sur le travail des muscles sollicités lors de la course à pied : les cuisses, les mollets, les fessiers, les abdominaux et le bas du dos. Vous pouvez pour cela réaliser des exercices de gainage, de squat, de fentes, de relevés de jambes, etc.
Aussi, la technique de course est un élément souvent négligé mais qui peut faire la différence lors d’une compétition. Il est donc important de consacrer une partie de votre entraînement à travailler votre foulée, votre posture, votre respiration ou encore votre brasage.
De plus, n’hésitez pas à varier les terrains d’entraînement. En effet, courir sur un terrain vallonné permet de travailler différents groupes musculaires et d’améliorer votre capacité à gérer les changements de rythme.
Enfin, chaque séance de renforcement musculaire ou de technique de course doit être suivie d’une récupération de quelques minutes pour permettre aux muscles de se régénérer.
La nutrition et l’hydratation dans la préparation d’une course
La nutrition et l’hydratation sont deux aspects essentiels de la préparation d’une course. En effet, une alimentation équilibrée vous permettra de disposer de l’énergie nécessaire pour réaliser vos séances d’entraînement et de récupérer efficacement entre chaque séance. L’hydratation, quant à elle, est primordiale pour éviter la déshydratation, qui peut affecter vos performances et votre récupération.
Il est recommandé d’adopter une alimentation riche en glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes), en protéines (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses) et en bonnes graisses (huiles végétales, poissons gras, noix). Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée, et notamment avant, pendant et après chaque séance d’entraînement.
Le jour de la course, privilégiez un repas léger et digeste 2 à 3 heures avant le départ. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant et pendant la course, et de consommer des glucides pendant la course pour maintenir votre niveau d’énergie.
Conclusion
Une bonne préparation pour une course à pied nécessite un plan d’entraînement bien structuré, des séances de renforcement musculaire et de technique de course, une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate.
Il est important de respecter votre rythme et d’écouter votre corps tout au long de votre préparation. En effet, une progression trop rapide peut entraîner des blessures et compromettre votre participation à la course. De plus, n’oubliez pas que la récupération est une phase essentielle de l’entraînement : elle permet à votre corps de se régénérer, d’assimiler les bénéfices de l’entraînement et de prévenir les blessures.
En suivant ces recommandations et en restant constant dans votre entraînement, vous aurez toutes les clés en main pour réussir votre course. Bon entraînement et bonne course !
